기록이 늘지 않는다고 느껴질 때, 가장 효과적인 해법은 인터벌 훈련입니다. 러닝 초보자에게는 다소 낯설지만, 일정한 페이스를 넘어서 속도와 회복을 반복하며 심폐 능력을 향상시키는 핵심 훈련 방식입니다. 이번 글에서는 인터벌 훈련의 개념부터, 초보자도 적용할 수 있는 쉬운 루틴까지 안내해드릴게요.
인터벌 훈련이란?
인터벌은 빠른 속도로 달리는 구간과, 느리게 회복하는 구간을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 예를 들어, 400m를 빠르게 뛰고 200m를 천천히 조깅하는 식이죠. 심박수를 올렸다 내리는 과정에서 체내 산소 사용 능력이 증가하고, 근육도 폭발적 수축과 회복을 반복하면서 더 효율적으로 반응하게 됩니다.
왜 필요한가?
- 심폐 기능 향상: 숨이 덜 차고, 긴 거리도 안정적으로 뛸 수 있게 됨
- 스피드 향상: 순간 가속과 유지 능력이 생김
- 회복력 증가: 달리면서도 회복되는 능력을 기름
인터벌 훈련은 ‘더 빠르게’가 아니라 ‘더 오래 일정한 페이스로 달리기 위한 준비’라고 생각해야 합니다.
인터벌 기본 루틴 (입문자용)
인터벌은 초보자도 적용 가능합니다. 처음에는 아래 구성부터 시작해보세요.
- 400m 빠르게 + 200m 걷기 × 4~6세트
- 페이스는 평소보다 20~30초 빠른 속도로 설정
- 회복 구간은 걷거나 천천히 조깅
처음엔 힘들 수 있지만, 일주일에 1회만 꾸준히 넣어도 2~3주 후에는 평소 러닝에서도 체감 속도가 달라집니다.
거리·시간·심박수를 기준으로 나누기
인터벌은 3가지 방식으로 설계할 수 있습니다.
- 거리 기준: 400m, 800m, 1km 단위로 반복
- 시간 기준: 1분 빠르게 → 1분 천천히 × 5세트
- 심박 기준: 85~90% 심박 구간 → 65% 이하 회복 반복
스마트워치나 러닝 앱이 있다면 심박 기반 인터벌이 가장 효율적입니다.
주의사항
인터벌은 강도 높은 훈련이기 때문에 주 1~2회 이내로 제한하고, 전날은 충분히 쉬거나 가벼운 조깅으로 몸을 풀어야 합니다. 인터벌 당일에도 준비운동(10분 이상 조깅 + 스트레칭)은 반드시 필수입니다. 특히 무릎, 햄스트링, 발목 통증이 있다면 무리하게 강도를 올리지 마세요.
인터벌은 러닝의 ‘숨은 기초체력’
기록을 단숨에 올리는 마법은 없습니다. 하지만 인터벌은 2~3주만 해봐도 “몸이 더 가벼워졌어”, “숨이 덜 차네?”라는 체감이 옵니다. 러닝을 더 즐기고 싶다면, 인터벌은 언젠가 꼭 넘어야 할 산입니다. 단, 무리하지 않고 내 몸의 리듬에 맞게 천천히 훈련을 늘려가는 것이 핵심입니다.