“러닝은 쉽습니다. 하지만, 꾸준히 달리는 건 어렵습니다.” 그 이유는 대부분 ‘부상’ 때문입니다. 초보 러너부터 베테랑까지, 한 번쯤 겪는 통증. 사실 대부분은 달리기 전에 몇 가지만 챙기셨다면 충분히 예방할 수 있습니다.
✔ 달리기 전에 가장 중요한 건 ‘워밍업’입니다
많은 분들이 ‘가볍게 스트레칭하면 되겠지’라고 생각하시지만, 러닝 전에는 단순한 정적 스트레칭보다는 다이나믹 워밍업이 더 효과적입니다. 무릎을 높이 드는 ‘하이니(knee-up)’, 다리를 앞으로 뻗으며 걷는 ‘레그 스윙’, 엉덩이를 차는 ‘버트킥’ 등 움직이면서 근육을 깨우는 동작이 핵심입니다. 단 5분 정도만 해도 부상 예방에 큰 도움이 되며, 정신적으로도 달릴 준비가 되었음을 몸에 알려주는 역할을 합니다.
✔ 과한 의욕은 가장 큰 적입니다
특히 러닝을 막 시작하신 분들 중에는 무리한 거리 설정을 하시는 경우가 많습니다. 첫날부터 5km를 달리거나, 10km를 억지로 완주하고 며칠간 고생하시는 사례도 흔합니다. 몸은 적응이 필요한 만큼, 거리와 속도는 서서히 늘리셔야 합니다. 일반적으로 ‘10% 법칙’을 따르시는 게 좋습니다. 지난주보다 최대 10%만 거리나 시간을 늘리는 방식입니다. 처음에는 1km당 8~9분 속도로 시작하셔도 충분합니다.
✔ 러닝화 선택, 꼭 신중하게 하셔야 합니다
멋진 디자인의 신발이 반드시 러닝에 적합한 것은 아닙니다. 본인의 발 아치 형태(평발, 보통, 하이아치)에 따라 지지력과 쿠셔닝이 잘 맞는 제품을 고르시는 것이 중요합니다. 쿠셔닝이 부족하면 관절에 무리가 가고, 반대로 너무 푹신하면 안정감이 떨어집니다. 매장에서 착용해보신 후, 1km 정도 걸어보시고 착화감을 확인하시는 것이 좋습니다.
✔ 컨디션이 나쁜 날엔 쉬는 것도 운동입니다
‘전날 술을 마셨지만 괜찮겠지’, ‘잠을 많이 못 잤지만 뛰어보자’는 생각은 위험합니다. 체력이 저하된 상태에서 달리면 균형 감각과 반응 속도가 떨어져 부상 위험이 높아집니다. 특히 음주 후에는 근육 내 수분과 전해질 균형이 깨지기 쉬워 조심하셔야 합니다. 무리한 운동보다, 하루 푹 쉬고 회복하는 것도 매우 중요합니다.
✔ 결론
결국 러닝은 ‘출발’보다 ‘준비’가 더 중요합니다. 워밍업, 거리 조절, 올바른 신발 착용, 컨디션 체크. 이 네 가지 원칙만 잘 지키셔도 부상 가능성을 상당히 줄이실 수 있습니다. 몸과 마음을 가볍게 깨우고, 서두르지 말고 차근차근 달려보세요. 러닝은 오래 할수록 더 즐거워지는 운동입니다.