“생리 중에는 러닝을 쉬어야 할까?” 여성 러너라면 한 번쯤은 고민해보셨을 질문입니다. 러닝이 습관이 되면, 생리 주기가 운동 루틴을 방해하는 것처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 몸의 변화를 이해하고 주기에 맞게 조절해 나가면 오히려 러닝과 더 좋은 관계를 만들 수 있습니다. 운동을 단절된 이벤트가 아닌, 생리 리듬과 함께 조율하는 삶의 일부로 바라보는 태도가 필요합니다.
✔ 생리 전: 피로감과 부종, ‘무리하지 않기’
생리 직전(황체기)에는 몸이 무겁고, 기분도 가라앉기 쉽습니다. 이 시기에는 강도 높은 인터벌 훈련보다는 가벼운 조깅이나 워킹이 더 적절합니다. 부종과 관절 뻣뻣함이 생기기 쉬워 관절 가동성을 높이는 워밍업이 중요하고, 체온이 올라가기 전까지는 스트레칭도 천천히 해야 합니다. 피로가 쉽게 쌓이니 전반적인 훈련 강도를 20~30% 줄여서 루틴을 유지하는 것이 이상적입니다. 이 시기의 감정 기복은 호르몬의 영향이 크므로, 러닝을 통해 기분을 다스리는 방법도 좋습니다.
✔ 생리 중: 휴식 vs 러닝, 선택은 ‘자기 컨디션’
생리 기간엔 러닝을 무조건 중단해야 한다는 고정관념은 많이 사라졌습니다. 자신의 컨디션을 기준으로 판단하는 것이 가장 중요합니다. 복부 통증이나 요통이 심한 날은 충분한 휴식을 취하고, 괜찮은 날엔 걷기나 가벼운 러닝으로 순환을 도와주면 오히려 통증 완화에 도움이 되는 경우도 많습니다. 단, 이때는 기록보다는 리듬을 유지하는 것이 목적입니다. 실내에서 짧은 시간이라도 스트레칭, 요가, 호흡 운동 등을 병행하면 컨디션 조절에 효과적입니다.
✔ 생리 후: 에너지 회복기, 훈련 강도 ↑
생리 종료 후부터 약 10~14일은 에너지가 회복되고 몸이 가볍게 느껴지는 시기입니다. 이때는 달리기의 질과 양 모두를 끌어올릴 수 있는 훈련이 잘 들어갑니다. 템포 러닝, 스피드 트레이닝, 롱런 등 도전적인 프로그램을 소화하기 좋은 시기이기 때문에 개인 목표에 맞게 훈련 계획을 배치해보세요. 이 시기의 훈련이 앞으로의 자신감을 쌓는 데도 도움이 됩니다. 단, 무리한 볼륨 확장보다는 체력 상태를 점검하며 점진적으로 늘려야 합니다.
✔ 생리 주기별 트레이닝 전략 예시
주기를 기반으로 훈련 일정을 짜는 방법은 다음과 같습니다.
- 1주차 (생리 기간): 걷기, 요가, 가벼운 러닝 또는 휴식 중심
- 2주차~3주차 (여포기~배란기): 스피드, 템포, 장거리 등 고강도 훈련 배치
- 4주차 (황체기): 회복 조깅, 근력 보완, 루틴 정비 중심
이처럼 훈련 계획을 주기에 맞게 조절하면 운동 지속률도 자연스럽게 올라가며, 몸의 피로 누적도 줄일 수 있습니다.
✔ 내 몸과 친해지는 러닝, 그것이 진짜 지속력입니다
생리 주기를 억지로 이겨내는 것이 아니라, 그 리듬에 귀 기울이는 자세가 필요합니다. 러닝은 단순히 체력을 올리는 운동이 아니라, 나의 리듬을 인지하고 존중하는 과정이기도 합니다. 부상 없는 러닝은 결국 자기 몸에 대한 이해에서 시작됩니다. 여성 러너로서 매월 반복되는 생리 주기를 부담이 아닌 전략으로 바꾸는 순간, 러닝은 더 이상 일관성을 해치는 요인이 아니라, 나만의 페이스를 만드는 기준이 됩니다.