비 오는 날엔 러닝화 끈을 묶기도 전에 주저하게 됩니다. 아무리 꾸준한 러너라도, 비바람 치는 날까지 뛰고 싶은 마음은 드물죠. 그렇다고 그날의 운동을 그냥 건너뛰자니 마음 한 켠이 찜찜하기도 하고요.
이럴 땐 대체 루틴이 필요합니다. 단순한 보충 운동이 아니라, 러닝 감각을 유지하면서도 몸에 필요한 자극을 줄 수 있는 홈트 루틴. 비 오는 날만을 위한 30분 루틴을 소개합니다. 따로 장비도 필요 없습니다. 매트 하나면 충분합니다.
1. 유산소 대체 - 점핑잭 & 마운틴 클라이머
러닝 대신 심박수를 끌어올리는 기본 동작입니다. 30초씩 4세트만 해도 가볍게 땀이 납니다. 점핑잭은 전신을 사용하는 유산소 대체 운동이고, 마운틴 클라이머는 코어와 하체 자극에 탁월하죠. 간단하지만 에너지를 빠르게 끌어올릴 수 있어 러닝의 리듬을 잃지 않는 데 효과적입니다.
2. 하체 강화 - 스쿼트 → 런지 → 사이드 런지
이 조합은 러너에게 특히 중요합니다. 비 오는 날엔 하체 근육을 충분히 자극해줘야 러닝 감각이 무뎌지지 않습니다. 스쿼트 20회, 런지 양쪽 10회씩, 사이드 런지 10회 반복. 하체 중심 운동은 부상 예방에 핵심이기도 합니다. 특히 허벅지 뒤쪽과 둔근이 단단해질수록 착지 안정성이 향상됩니다.
3. 코어 강화 - 플랭크 서킷
코어가 약하면 러닝 자세가 무너지기 쉽습니다. 비 오는 날은 코어를 집중적으로 다질 기회로 삼으세요. 플랭크 30초 → 사이드 플랭크 양쪽 20초 → 레그레이즈 10회 → 버드독 10회씩. 이 서킷을 3세트 반복하면 러닝 때 허리가 덜 흔들립니다. 자세의 흐트러짐을 막아주는 데 도움이 되며, 상체와 하체 연결감도 개선됩니다.
4. 쿨다운 - 햄스트링 & 종아리 스트레칭
홈트라고 해서 쿨다운을 생략하면 안 됩니다. 러너에게 중요한 뒷벅지, 종아리, 발목 주변을 중심으로 5분 정도 정리 운동을 해주세요. 특히 빗길로 러닝을 강행한 다음 날엔 이 부위의 뭉침이 심할 수 있어, 더더욱 필수입니다. 폼롤러가 있다면 추가적으로 사용해주셔도 좋습니다.
5. 보너스 - 짧은 명상 또는 호흡 정리
빗소리를 배경으로 가벼운 명상이나 복식호흡을 해보는 것도 루틴의 마무리로 좋습니다. 러닝에서 얻던 정신적 여유를 실내에서도 누릴 수 있게 해주는 좋은 습관입니다. 몸이 아닌 마음까지도 리셋할 수 있다는 점에서 추천드립니다.
✔ 루틴은 ‘대체’가 아니라 ‘보완’입니다
러닝을 못하는 날이 곧 운동을 놓아야 하는 날은 아닙니다. 비 오는 날의 홈트레이닝 루틴은 단순한 대체가 아니라, 평소 부족했던 근육을 채워주는 보완 훈련입니다. 러닝 감각은 흐름이 중요합니다. 흐름을 끊지 않고 유지할 수 있는 루틴을 만들면, 오히려 비 오는 날이 러너로서 더 강해지는 날이 됩니다. 이제는 날씨 때문에 루틴을 놓는 날이 아닌, ‘집에서 업그레이드하는 날’로 생각해보세요.